Mantener una vida activa es fundamental para el diabético tipo 2. Vida activa no quiere decir atlético deportiva hasta al agotamiento cruzada con narcisismo exhibicionista
Es suficiente el caminar durante una hora diaria en días alternos (como mínimo tres días a la semana ) o hacer ejercicios semejantes en piscina climatizada , si se tienen problemas de articulaciones o columna que impidan el ejercicio de caminar
Soy poco partidario de la carrera, jogging o ejercicios similares por el tremendo esfuerzo que supone para las rodillas , tendones rotulianos y del pie, sobretodo porque el diabético tipo 2 la desarrolla entre los 40 y 5o años - vamos que ya no es un chaval ! - y en un 80% del los casos tiene sobrepeso mas o menos serio
Así que si sumamos sobrepeso, que multiplica casi por cinco lo que el ejercicio de correr supone , que una multiplicación x 15, del esfuerzo en las articulaciones de las piernas las posibilidades de conseguir una lesión seria es mas que elevada ... aparte de un infarto por hacer el ganso !
Andar aunque no sea un esfuerzo tan agudo si se hace con rapidez a un promedio de 5-7 kms hora, es un esfuerzo perfectamente adaptable al corazón de un diabético gordo y totalmente eficaz y con una curva de esfuerzo perfecta
Si por alguna razón no se puede andar, lo mejor es comenzar por unas sesiones en la piscina municipal, que dan cursos dirigidos por monitor, que son excelentes maneras de aprender que partes ir reforzando . Son ademas muy baratos y altamente eficaces y el ejercicio en el agua es totalmente seguro Volviendo a seco ..
Para ir a caminar es conveniente escoger un recorrido cercano a la residencia personal, y que ademas esté en óptimas condiciones, por ejemplo un parque cercano al que se pueda llegar andando
Yo utilizo una zona residencial con apenas tráfico y enormes aceras con jardines para hacer mi paseo habitual
Es una zona bien iluminada y tranquila, así que también me sirve para practicar de noche, cuestión importante en verano que hace un calor endiablado .
Si es posible escoger entre varios recorridos hay que comenzar por recorrerlos con el coche midiendo la longitud en el cuentakilometros
Cronometrarse al principio para ver si la velocidad es la adecuada, pues debe de estar como mínimo a 5 kms hora. Luego uno ya sabe si va bien o lento , no hace falta mirar el reloj
Venden relojes con cardiómetro muy baratos, yo he comprado recientemente uno por 20 euros , en Lidl, que avisa si se baja de ritmo o bien si se va demasiado acelerado y se sobrepasa los valores máximos de pulsaciones (raramente pasa esto cuando se anda )
Otra buena opción es apuntarse a un grupo de senderismo local , como las asociaciones de montañeros, las collas, o las Asociaciones del Camino de Santiago, que organizan recorridos interesantes y donde la compañía viene a ser el mejor estimulante para abandonar el sofá y la TV por el camino y el paseo campestre y donde se reciben grandes satisfacciones tanto por el trato personal como los lugares escogidos por senderistas experimentados
Pero para andar también hace falta un mínimo de equipamiento, mínimo al menos
Hay que llevar camisetas cómodas, nada de mallas ajustadas para parecer una butifarra blancaSi es posible que sean sintéticas es mejor para el secado , pero sino vale también una vulgar camiseta de algodón -con la menor publicidad posible - y evitar los lemas supergraciosos en la misma, pues puede que nos crucemos con gente sin el sentido de humor necesario para entendernos ... o que directamente se ofenderán
En invierno hay que adaptarse al frío al principio, pero al comenzar a caminar ya no se le siente, bastan 5 minutos para no notarlo, pero hay que protegerse del viento no obstante porque contribuye muchísimo a la bajada de temperatura . Una simple chaqueta con membrana cortavientos es suficiente, o sino recurrir al clásico recurso de la pagina de periódico bajo la ropa
En verano hay que huir de hacer ejercicio a las horas del mediodía, dejarlas para el amanecer o ya por la fresca (anochecido)
Hay que hacer ejercicio, no matarse ni sufrir
Como pantalón , hay que llevar uno largo , sintético, nada de hacer el explorador con pantaloncitos que enseñen las piernas sin depilar, o aun peor, con un pantalón vulgar recortado (sienta fatal), hay pantalones ligeros de apenas 6 euros que son ideales, y que al ser sintéticos secan sin dejar marcas de sudor, cercos que producen bastante asco en los demás generalmente .
No me gustan los pantalones 'de chandal' . Me parecen una catetada propia para ir de discotecas pero no para caminar elegantemente y con dignidad pero si no queda remedio ... son cómodos
Llegamos a la parte mas complicada, o sea la que envuelve el pie
Los calcetines tienen que ser de fibra, de coolmax o similar (hay marcas que le dan otro nombre por problemas de royalties) que separan la humedad de la piel .
Esto es fundamental
Tienen que tener ajustes elásticos para el puente del pie y el tobillo para que no hagan arrugas ni pliegues y las costuras que sean planas. Ya los hay especiales para treking, son buenos y conviene fiarse de ellos aunque sean caros, pues duraran muchos años
ademas tienen las costuras que no hacen rozaduras y con el rizo en la planta especialmente denso para no producir ampollas
Les deberían llamar calcetines de 20 leguas, como el cuento infantil ..
Lo que saldrá mas caro es la bota, pero es nuestro verdadero motorUna bota tiene que ser buena, lo cual no es equivalente a cara
La mía costo 60 euros y es de lo mejor que hay ... aunque no sea la mas bonita
En tiendas como Decathlon los vendedores son expertos y dan buenos consejos, conviene hacerles caso pues muchos de ellos son expertos senderistas
Lo fundamental es que si se compra una bota deportiva la goma del talón sea posformada, no cortada dandole la forma, eso es difícil de descubrir por el profano pero un vendedor experimentado puede aconsejar con veracidad
La diferencia entre ellas es que la primera se deformara con el tiempo aplastandose e inclinandose hacia un lado volviendo el calzado inservible por el vicio adquirido, las posformadas (seguramente con el mismo precio) se mantendrán estables hasta que se desgasten completamente
Para este tipo de ejercicio de una hora no le doy importancia alguna a si llevan o no membrana goretex, que únicamente lo encarece
Es importante probar la bota al final de un día cansado , cuando tengamos los pies castigados, y no debe quedar la bota apretando en ninguna parte , por que esa molestia se multiplicara por 1000 al final del recorrido, ni tampoco ancha, pues al no ajustar bien en el pie producirá por frotación ampollas molestisimas y peligrosisimas para el pie de un diabético , pues puede implicar una amputación en los casos de dejadez limite
Así que la bota tiene que encajar como un guante envolviendo un pie protegido por un calcetín perfectamente adaptado y sin arrugas
Si eres, joven o rico ademas puedes comprartelas de marca (eso no aporta nada) e incluso hacer que interactue con un iPOD, excelente fuente de música para esos momentos, permitiendo ver al final del mes las gráficas y registros de cada día (hay enlaces al final que lo muestran)
Pero no es una exclusiva de Nike, pues unciona también con otras zapatillas con una pequeña y básica adaptación casera
Pero lo mas importante es la continuidad, no desarrimarse jamas y si no se puede hacer una hora de caminata, pues que sea un simple paseo de media hora por las cercanías pero no abandonar jamas el habito pues eso garantiza el control de la diabetes pero a la vez también impide las complicaciones degenerativas
Los dolores musculares o agujetas (DOMS), son la consecuencia natural del inicio de la actividad, conviene por lo tanto ser progresivo y no hacerse el machito, por que luego el dolor nos alejara de la persistencia que es lo mas importante
Una forma de evitarlo es tomar antes de empezar un sobre de Flectomin o similar , o bien un plátano bien maduro , casi negro, cuyo potasio impedirá la aparición del dolor
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